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米饭混搭吃,不仅健康还能增肌或减肥!

2017-11-29  15:24:43  来源:qihoo  

“吃饱”对大多数中国人来说已不是问题,随着生活水平的提高,越来越多的人开始追求“吃好”,越吃越好看。

每天主食吃白米饭太单调?来看看营养专家给出的这份最佳“饭桶指南”建议,主食新做法,对大人和孩子都有足够的吸引力!

必吃组:主食大米、小麦

虽然粗粮更适合想要增肌或减肥的人群,但是从我们的饮食习惯出发,大米和小麦也是必不可少的,粗细搭配,营养才更丰富。

必带组:代餐粉、营养棒

如果你早上时间来不及,也可以选择含有蛋白质、多肽、氨基酸等营养成分组合的代餐粉,这样的代餐粉比单纯的蛋白粉更好吸收,冲调方便又能保证营养补充。代餐粉最好选择低脂低糖款,这样适合长期食用。

除此之外,你还可以在餐间来一根高蛋白、高纤维的营养棒,以弥补早餐吃得不够的缺口,帮你快速唤醒身体活力。

增肌组:藜麦、生燕麦、高粱米、意面、小米、青稞

肌肉形成的必要物质是碳水化合物和蛋白质,碳水化合物提供能量,蛋白质促进肌肉的生成。所以,增肌组主食要含有高蛋白和高碳水化合物。

高粱米、意面、小米和青稞的蛋白质含量都在10%左右,碳水化合物含量70%左右;藜麦和生燕麦的蛋白质含量都超高,超过了大部分的肉类,增肌实力妥妥的。

当然,如果是包装的燕麦片的话,就属于减脂类。因为它经过一系列加工工艺后,蛋白质流失较多。但因为燕麦本身的GI(血糖生成指数)值低且膳食纤维含量很高,作为减脂主食也是不错的。

减肥组:薏仁、红薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米、黑米、糙米

想要减脂就要选择中低GI(血糖生成指数)、高膳食纤维的主食。这样的主食饱腹感强,摄入量就会有相应的减少。

薏仁的GI值只有25%,可以说是非常低了。而且,它的蛋白质含量也很高。

红薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米等根茎类的食物本身碳水化合物含量比较低,而且膳食纤维含量普遍比较高,饱腹感很好,因此是适合减脂的主食。

黑米和糙米的膳食纤维含量仅次于燕麦,它们可以和大米1:1混合食用,粗细搭配,营养更均衡。

小固有话说:

“中医常说‘五谷为养’,主食是必须要吃的,关键是要吃对哟!”

责任编辑:张舒婷
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